ビタミンは健康維持に不可欠だが、不足すると「欠乏症」を引き起こし、逆に摂りすぎると体内に蓄積して「過剰症」を起こす場合がある。
特に「水溶性（過剰分は尿として排泄）」と「脂溶性（体内に蓄積しやすい）」でリスクの傾向が大きく異なるため、それぞれの特性に合わせた注意が必要である。
1. 水溶性ビタミン（9種類）
水に溶けやすく尿として排出されるため、一般的な食事で過剰症になるリスクは非常に低いとされている。ただし、サプリメントなどで極端に大量摂取した場合や、日常的な不足による欠乏症には注意が必要である。
ビタミンB1
- 欠乏症: 脚気（かっけ：手足の痺れやむくみ）、ウェルニッケ脳症（記憶障害や歩行障害）
- 過剰症: 通常の食事・サプリメント程度では報告なし（極端な大量投与で頭痛や皮疹の例あり）
ビタミンB2
- 欠乏症: 口角炎、口内炎、皮膚炎、角膜炎
- 過剰症: 吸収量が自動的にコントロールされるため、過剰症のリスクはほぼなし。
ナイアシン（ビタミンB3）
- 欠乏症: ペラグラ（皮膚炎、下痢、神経障害・うつ傾向）
- 過剰症: サプリメント等での大量摂取時、皮膚の赤みや痒み（ナイアシンフラッシュ）、消化器障害、肝機能障害を引き起こす場合がある。
パントテン酸（ビタミンB5）
- 欠乏症: 様々な食品に含まれるため極めて稀（手足の痺れ、疲労感など）
- 過剰症: 通常の摂取では報告なし（超大量摂取で軽度の下痢など）
ビタミンB6
- 欠乏症: 月経前症候群（PMS）の悪化、口内炎、湿疹、貧血
- 過剰症: 高用量サプリメントの長期間摂取により、感覚神経障害（手足の感覚の麻痺など）を起こすリスクがある。
ビオチン（ビタミンB7）
- 欠乏症: 食事での不足は稀（生卵白の大量・長期間摂取などで発生：皮膚炎、脱毛、食欲不振）
- 過剰症: 安全性が高く、過剰症の報告はない。
葉酸（ビタミンB9 / ビタミンM）
- 欠乏症: 巨赤芽球性貧血、胎児の神経管閉鎖障害（妊娠初期の不足リスク）
- 過剰症: サプリメントでの過剰摂取（1,000µg/日超）により、ビタミンB12欠乏症の診断が遅れる隠蔽リスクや、発熱・亜鉛の吸収障害を起こす可能性がある。
ビタミンB12
- 欠乏症: 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）、手足の痺れ、神経障害
- 過剰症: 多剰に摂取しても過剰分は排出されるため、毒性は極めて低い。
ビタミンC
- 欠乏症: 壊血病（毛細血管が弱くなり、歯茎や皮膚から出血）、疲労感、免疫力低下
- 過剰症: 1日2,000mg以上の大量摂取により、下痢や腹痛、胃腸障害、尿路結石のリスクが高まる場合がある。
2. 脂溶性ビタミン（4種類）
肝臓や脂肪組織に蓄積されるため、食事だけでなくサプリメントの重複利用による「過剰症」に注意が必要である。
| 栄養素名 | 欠乏症のリスク | 過剰症のリスク |
| ビタミンA | 夜盲症 （暗い場所で見えにくくなる） ドライアイ 皮膚の乾燥 | 肝障害 頭痛 脱毛 胎児の奇形リスク （※妊娠初期の過剰摂取に注意） |
| ビタミンD | くる病（小児の骨軟化） 骨粗しょう症 骨軟化症 | 高カルシウム血症 腎障害 血管や臓器の石灰化 |
| ビタミンE | 溶血性貧血（新生児など） 感覚障害 歩行失調 | 出血傾向の増大 （血液が固まりにくくなる） 軽度の消化器症状 |
| ビタミンK | 新生児出血症 出血傾向 （血が止まりにくくなる） | 通常の食事・サプリメントでは報告なし （※抗凝固薬ワーファリン服用者は摂取制限あり） |
3. まとめ：リスク回避のためのポイント
- 基本は「食事」から
通常の食品を食べている限り、水溶性・脂溶性のどちらも過剰症になる危険性はほとんどない。過剰症の多くはサプリメントや濃縮飲料の重複摂取が原因である。 - サプリメントの耐容量（上限量）を守る
特にビタミンA・DおよびビタミンB6・葉酸は、サプリメントのパッケージに記載された推奨量を厳守すること。 - 特定の時期や持病における注意
- 妊娠初期: ビタミンAの過剰摂取を避ける（レバーの過剰摂取などに注意）。
- ワーファリン服用者: ビタミンKの摂取量をコントロールする（納豆や青汁など）。
