Melatonin（メラトニン）は、脳の「松果体（しょうかたい）」から分泌されるホルモンで、体内時計を調整し、「そろそろ眠る時間だ」と身体に知らせる役割がある。
メラトニンは通常、夜に暗くなると増え、朝に光を浴びると減る。
メラトニンの主な役割
- 睡眠調節：メラトニンには体内時計をリセットし、日夜のサイクルを調整する機能がある。夜に合成が増加し、寝る前にピークに達することで睡眠の誘発や維持に寄与する。
- 抗酸化作用：メラトニンは強力な抗酸化物質でもあり、体内の細胞を酸化ストレスから守る。
- 免疫機能：免疫システムの調節にも関与しており、健康な免疫機能を維持するのに役立っている。
- 抗がん作用：メラトニンは一部の研究によれば、がんの発症や進行を抑制する可能性があるとされているが、まだ十分な研究が進んでいない。
メラトニンの適切なリリースとサイクルは、正常な睡眠と健康な生活に不可欠である。外部からの光の刺激や睡眠環境の整備が、メラトニンの分泌に影響を与えることが知られている。
メラトニンと睡眠の関係
メラトニンは「眠気を作るスイッチ」のような存在であるが、増やし方やその過程は単純ではない。
重要なのは、
- 夜に自然に分泌されること
- 規則的な睡眠リズム
- 夜の光を避けること
である。
特にスマホ・PC・LED照明の強い光（ブルーライト）は、メラトニン分泌を抑制することで知られている。
メラトニンを自然に増やす習慣
朝
- 起床後すぐ太陽光を浴びる
- 同じ時間に起きる
昼
- 軽い運動
- 日光を浴びる
夜
- 寝る1〜2時間前から部屋を暗めにする
- スマホを見すぎない
- カフェインを控える
メラトニンは、朝の光を浴びてから約14〜16時間後に増え始めると言われている。
つまり「朝しっかり光を浴びること」が、夜の眠気につながるのである。
