「ビタミン」という言葉は、健康食品やサプリメント、食品のパッケージなどでよく目にする。
「ビタミンCは美容にいい」
「ビタミンDは骨に重要」
「ビタミンB群は疲労回復に関係する」
など、さまざまなイメージがあるが、そもそもビタミンとはどのような栄養素なのだろうか。
ビタミンとは何か？
ビタミンは、体内の代謝機能や生理機能を正常に保つために欠かせない微量栄養素である。その多くは体内で合成できないか、あるいは必要量を十分に作ることができないため、日々の食事から継続的に摂取する必要がある。
現在認められているビタミンは全13種類あり、大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つに分類される。
それぞれの特徴と一般的な役割を解説しよう。
ビタミンは全部で13種類
最初に、13種類のビタミンを簡単にまとめてみよう
（厚生労働省も、ビタミンをこの13種類に分類している）。
「水溶性ビタミン」（9種類）
水に溶けやすい性質を持ち、過剰に摂取した分は尿として排出される。体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに補給することが推奨される。
| ビタミン | 主な働き・ 一般的に言われる特徴 | 多く含まれる食品 |
| B1 | 炭水化物（糖質）の代謝 エネルギー生産 神経や筋肉の正常な働きを維持 | 豚肉、玄米、うなぎ、ねぎ、ニンニク、大豆製品、その他の豆類 |
| B2 | 脂質代謝・エネルギー代謝 皮膚・粘膜の健康維持 成長や発達を支える | 豚レバー、サバ、チーズ、納豆、卵、牛乳、アーモンド、きのこ、その他の乳製品・魚類 |
| B3（ナイアシン）※ | 脂質・糖質・タンパク質の代謝 エネルギー代謝 皮膚・粘膜の健康維持 神経機能を支える | 舞茸、カツオ、レバー、落花生、鶏胸肉、たらこ、きのこ、その他の魚・肉類 |
| B5（パントテン酸）※ | エネルギー代謝 脂質代謝 ストレス耐性にかかわるホルモンの合成 | 鶏レバー、納豆、アボカド、サツマイモ、トマト、肉、魚、卵、乳製品 |
| B6 | タンパク質の代謝・再合成 神経伝達物質の合成 免疫機能を支える 赤血球の形成 | マグロ、カツオ、鶏ささみ、バナナ、ニンニク、レバー、その他の魚類 |
| B7（ビオチン）※ | 糖質・脂質・アミノ酸の代謝髪・皮膚・粘膜の健康維持 | 卵黄、キノコ類、アーモンド、ナッツ類、魚、肉、レバー |
| B9（葉酸）※ | DNA合成 細胞分裂（増殖） 赤血球形成 妊娠初期の胎児の正常な発育に重要 | 枝豆、モロヘイヤ、ホウレンソウ、ワカメ、ライチ、ブロッコリー、レバー、きのこ |
| B12 | 赤血球形成 神経機能の維持 DNA合成 正常な細胞の形成 | 牛レバー、アサリ、カキ、サンマ、いわし、焼きのり、卵、乳製品、その他の魚類 |
| C | コラーゲン生成 皮膚や粘膜の健康維持 抗酸化 鉄吸収 正常な免疫機能を支える | 赤ピーマン、パプリカ、キウイフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、レモン、菜の花、その他の柑橘類 |
※（カッコ）内の化学名が一般的（アルファベット順に見やすくするための表示）。
「脂溶性ビタミン」（4種類）
油脂に溶けやすい性質を持ち、主に肝臓や脂肪組織に蓄えられる。過剰摂取による影響が出やすいため、適切な適量の把握が重要である。
| ビタミン | 主な働き・ 一般的に言われる特徴 | 多く含まれる食品 |
| A | 視覚機能の維持 皮膚・粘膜の健康維持 免疫機能の維持 | 鶏・豚レバー、ウナギ、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、卵黄、乳製品、その他の緑黄色野菜（含まれるβ-カロテン→ビタミンAに変換） |
| D | カルシウム吸収 骨・歯の健康維持 正常な筋肉の働き 免疫機能の維持 | 鮭、サンマ、キクラゲ、舞茸、その他の魚・きのこ類 |
| E | 抗酸化 細胞の保護 血管・循環系の健康維持 免疫機能の維持 | アーモンド、オリーブオイル、アボカド、ウナギ、その他のナッツ類・植物油・魚介類 |
| K | 正常な血液凝固を助ける 骨の健康維持 | 納豆、小松菜、ホウレンソウ、ブロッコリー、ワカメ、チーズ |
「ビタミンを摂れば健康になる」は正しい？
ここで注意したいのが、「ビタミンは健康に必要」＝「多く摂れば摂るほど健康になる」ではないということである。
ビタミンは身体に必要な栄養素であるが、基本的には不足しないように適量を摂取することが重要である。
例えば、厚生労働省が栄養機能食品について示している注意喚起でも、ビタミンなどを多量に摂取したからといって、病気が治ったり、健康が際限なく増進したりするものではないとされている。
特に注意したいのが脂溶性ビタミンである。
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性であるため、種類によっては体内に蓄積され、過剰摂取が問題になる場合がある。
一方、水溶性ビタミンも「いくら摂っても大丈夫」という意味ではない。サプリメントなどで極端に大量摂取することには注意が必要である。
ビタミン不足にも注意
ビタミンが不足すると、それぞれのビタミンに応じた欠乏症が起こる可能性がある。
例えば、
- ビタミンA → 視覚などへの影響
- ビタミンB1 → 神経・エネルギー代謝などへの影響
- ビタミンC → コラーゲン生成などへの影響
- ビタミンD → 骨・カルシウム代謝などへの影響
- ビタミンB12・葉酸 → 赤血球形成などへの影響
などがある。
ただし気になるからといって、通常の食生活を送っている人が特定のビタミンを自己判断で大量に摂取すればよいという話ではない。
重要なのは、特定のビタミンだけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて必要な栄養素をバランスよく摂取することである。
「ビタミン」と「サプリメント」は別物
「ビタミンを摂る」というと、サプリメントを思い浮かべる人も多いだろう。
しかし、ビタミンは本来、肉・魚・野菜・果物・豆類・卵・乳製品など、さまざまな食品から摂取できるものである。
サプリメントはあくまで栄養素を補うためのものであり、食事そのものの代わりになるわけではない。
特に「ビタミン○○を摂れば疲れが完全に取れる」「大量のビタミンCを摂れば病気を予防できる」といった単純な考え方には注意が必要である。
まとめ
ビタミンとは、身体の正常な機能を維持するために必要な微量の有機化合物である。
現在、一般的にビタミンとされているものは上述の通り13種類あり、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられる。
それぞれ、
「目の健康ならビタミンA」
「エネルギー代謝ならビタミンB群」
「コラーゲンや抗酸化ならビタミンC」
「骨ならビタミンD」
「抗酸化ならビタミンE」
「血液凝固ならビタミンK」
というように、異なる役割を担っている。
ただし、ビタミンは「多ければ多いほど良い」というものではない。
不足を避けることはもちろん重要だが、サプリメントなどによる過剰摂取にも注意し、日々の食事からバランスよく摂取することが基本なのである。
